Бесоння під час війни: як собі допомогти?

24 лютого 2022 року більшість з нас прокинулися від звуків вибухів або виття сирени. З моменту, як росія напала на Україну, ми втратили сон, а значить, і можливість відновитися. Розповідаємо, чому сон — це важливо та як впоратися з безсонням.

Навіщо нашому організму потрібен сон?

Можливо, ви помітили, як після початку повномасштабного вторгнення люди навколо раптово постаріли? На наш зовнішній вигляд і самопочуття, крім генетики, істотно впливає спосіб життя, тобто те, як ми харчуємося, рівень фізичної активності, наявність стресу. Але найважливішим серед цих факторів є сон. Люди часто ним нехтують, не до кінця розуміючи його значущість.

Під час сну в організмі продукується велика кількість життєво важливих речовин, зокрема мелатонін (гормон сну), який є потужним антиоксидантом. Саме антиоксиданти здатні уповільнити процеси старіння. Тому сон є однією з найважливіших фізіологічних потреб людини. Він відіграє ключову роль у нашому фізичному та психічному здоров’ї. А в умовах тривалого стресу, в якому ми зараз перебуваємо, сон є тим фактором, що сприяє відновленню ресурсів нашого організму.Основними складовими якісного сну є його тривалість (у здорової людини сон повинен тривати сім-дев’ять годин), безперервність (періоди сну переходять з одного в інший без зупинки), глибина (для повноцінного оновлення нашому організму потрібен глибокий сон). При хронічному недосипанні ми отримуємо виражену загальну загальмованість, зниження працездатності, збільшується ризик розвитку різних захворювань серцево-судинні проблеми, ожиріння та інші. Останні дослідження показують прямий зв’язок сну та клітинного старіння організму

Чому нам важко заснути?

Від початку воєнних дій Росії проти України першою причиною проблем зі сном є тривога. Вона викликається симпатичною нервовою системою, яка контролює реакцію «бий або біжи». Це механізм виживання, який тисячоліття тому допоміг би нам врятуватися від хижаків, а сьогодні активується при будь-якому стресі — як на реальну загрозу, так і на уявну.Занепокоєння корениться у нашій біології. З погляду еволюції, ніч — це час небезпеки та загрози для людини, тому почуття занепокоєння, пов’язане із засинанням, цілком природне.

Як зменшити стрес і заснути?

Під час війни виникає проблема з умовами для сну. Розглянемо найпоширеніші випадки:

• У дорозі

“Якщо ви намагаєтеся вивезти свою родину в безпечне місце, то не забувайте про перепочинок. Адже ризик заснути за кермом високий. Дорогою на захід України спостерігається багато розбитих машин внаслідок того, що водії вилітали на зустрічну смугу через засинання за кермом”, – пояснює лікар.

Вирушаючи в дорогу, дізнайтеся про пункти, де можна зупинитися на ніч. Навіть якщо там немає, де помитися чи переодягнутися. Ваше завдання – відпочити. Поспали – і з новими силами рухайтесь далі.

• У бомбосховищі

У таких умовах рівень тривоги та страху лише збільшується. Потрібно організувати час без стресу. У перспективі це допоможе зі сном.

“Озирніться навколо. Що ви можете зробити в бомбосховищі? Можливо, прибрати, попідмітати, поскладати речі. Якщо ні, то поговоріть з людьми, які поруч. Можливо, у вас є змога їм допомогти”, – радить сомнолог.

Допомога іншим – ефективний спосіб перемкнутися з власних переживань на розв’язання проблем інших. 

• Вдома, але є комендантська година

“Живіть у довоєнному ритмі. Їжте за звичним розкладом, дотримуйтеся базових правил гігієни. Якщо нічим себе зайняти ввечері, то беріться за будь-яку роботу: прибирання, чистку взуття, розставляння книжок. Робіть все, щоб не піддатися стресу, максимально зберігаючи звичний устрій життя. Лягайте в ліжко і вставайте в ті самі години, як і у довоєнний час”, – рекомендує лікар.

Також спробуйте метод – година “занепокоєння”. Психологи радять виділяти одну годину на день для переживань. Тобто якщо стрес, то за розкладом. Увесь інший час намагайтесь себе чимось зайняти. 

Продукти для гарного сну

Деякі продукти містять речовини, які можуть допомогти швидше й міцніше заснути.

Ківі

За результатами досліджень, вживання 1 ківі за годину до сну протягом 4 тижнів значно поліпшує якість сну та швидкість засинання. І цьому сприяє не один, а цілий набір корисних речовин: мелатонін, антоціани, флавоноїди, каротиноїди, калій, магній, кальцій та фолати.

Ромашковий чай

Цей чай має виражені заспокійливі властивості та споконвіку застосовувався в народній медицині. А всезнайки-вчені визначили, що такий ефект дає флавоноїд апігенін. Налаштуватися на міцний сон допомагає не тільки сам чай, а й щоденний заспокійливий ритуал його вживання. Оберіть для цього гарну чашку і затишний куточок.

Вишні

Вишні мають не лише протизапальні властивості, а й такі, що допомагають регулювати сон завдяки вмісту одразу чотирьох компонентів: мелатоніну, триптофану, калію та серотоніну.

Морська риба жирних сортів

Ідеальний продукт для вечері, який варто доповнити зеленими овочами. Морська риба є джерелом вітаміну D і корисних омега-3 кислот, які регулюють рівень серотоніну в організмі. Виявляється, «гормон щастя» також відповідальний за міцний сон. Окрім того, жирна риба містить й інші «сонні» речовини: калій, магній, фосфор, цинк, кальцій, вітамін В₁₂.

Не варто також забувати про стару добру валеріану та чай з пасифлори. Також лікарі радять пити достатньо рідини, замінити солодощі на цілозернові продукти, уникати вживання на ніч гострої та жирної їжі та кофеїну.

Бережіть себе, будьте здорові і солодких вам снів!

З турботою Твій світ з посиланням на Інтернет джерела