Корисно і смачно: чому важливо їсти горіхи?

Твердження про те, що горіхи й сухофрукти корисні, сприймається як непорушна істина. Про це говорять дієтологи, нутриціології, погоджуються терапевти та педіатри, на їх включенні в раціон наполягають невропатологи та кардіологи. 

Чим корисні горіхи

🌰 Горіхи та насіння, яке помилково відносять до горіхів (як-от мигдаль), корисні, передусім, таким:

🌰 Високий вміст білка (10-20% в залежності від типу горіхів чи насіння).

🌰 Повноцінний склад білка (тобто в ньому є незамінні амінокислоти).

🌰 Високий вміст ненасичених жирних кислот, в тому числі довголанцюгових поліненасичених омега-3 та омега 6 жирних кислот.

🌰 Багато токоферолів та споріднених ним молекул (ви точно знаєте одну з них — вітамін Е), а також вітаміни В6, фолат, ніацин.

🌰 Клітковина (3.5-10% в залежності від типу горіху чи насіння).

🌰 Мікроелементи (залізо, селен, цинк, кальцій, магній, калій — в залежності від типу).

Горіхи це цінне джерело білка та корисних жирів. Інколи доводиться чути, що горіхи надто калорійні, аби їх їсти часто і багато, і понад два горіхи на день це уже не користь, а шкода. Це не так. Дослідження людей, що регулярно і немало їдять горіхи, показало, що їм не притаманні проблеми з вагою, балансом жирів чи серцем та судинами. Навіть навпаки:Щонайменше 12 грамів горіхів на день знижують ризик інсульту. Регулярне споживання горіхів покращує баланс ліпопротеїнів крові й знижує загальний рівень холестерину. Постійна присутність горіхів в раціоні часто є проявом того, що раціон окремо взятої людини базується на рослинній їжі (що добре), і такі люди споживають більше фолату, вітаміну Е, міді, цинку та клітковини.  Альфа-ліпоєва жирна кислота горіхів (особливо волоських) може перетворюватися в нашому організму на докозагексаєнову та ейкозагексаєнові омега-3 поліненачисичені жирні кислоти. Коли нам їх достатньо, і вони надходять не з добавок, знижується ризик серцево-судинних хвороб та розвитку синдрому “сухого ока”. 

Користь у кожному шматочку!

Джерела цінних поживних речовин, вітамінів і мінералів. Погляньте на хімічний склад і харчову цінність горіхів або сухофруктів, і ви побачите там значний список важливих поживних речовин. Багато з них багаті залізом, магнієм, калієм, кальцієм, фолієвою кислотою, а в окремих продуктах достатньо цинку, селену, фосфору – мінералів, які не часто присутні в раціоні, але важливі для нормального функціонування організму. Те ж саме стосується і вітамінів – через те, що в процесі дегідрування фрукти та горіхи не зазнають високих температур, в них краще зберігаються вітаміни А, С, К, D та інші. Хочете отримати вітамінно-мінеральний заряд з родзинок, журавлини, лісового горіха (фундука) та мигдалю? Суміш горіхів і фруктів Healthy mix від ActiVita – оптимальний вибір для тих, хто бажає все і відразу.

Допомога в корекції фігури, зниженні та підтримці оптимальної ваги. Сухофрукти містять багато натурального цукру – це правда. А ще правда те, що це здорова і смачна альтернатива магазинним солодощам. Помірне вживання сухофруктів допомагає знизити вагу і залишатися у формі. Ті, хто обирають дегідровані фрукти, вживають менше жирів і додаткового цукру, отримують більше поживних речовин, важливих для правильних обмінних процесів організму.

Боротьба з закрепами. Запор – делікатна проблема, про яку не заведено говорити відкрито. Багато роками намагаються налагодити роботу кишківника, але без достатньої кількості клітковини це складно. Більшість сухофруктів містять велику кількість рослинних волокон, які м’яко стимулюють роботу шлунково-кишкового тракту і забезпечують нормальну роботу травної системи. Інжир, чорнослив, курага, фініки допомагають м’яко виводити відходи з організму. До речі, послаблювальний ефект мають і горішки, а лідери в цьому – фісташки, горіх мигдаль і волоський горіх, які природно і м’яко позбавлять від запору.

Мають омолоджувану дію, підтримують здоров’я шкіри. Якщо ви помітили, на косметичному ринку активно з’являються маски, креми та іншій догляд для шкіри з сухофруктами та горіхами. І якщо вони можуть творити чудеса зі шкірою, впливаючи ззовні, то сенс включати їх у ваш раціон точно є. Особливо це стосується горіхів, багатих кислотами та маслами, що запобігають сухості шкіри й захищають від вільних радикалів. Добірний горіх мигдаль і фундук від ActiVita не тільки миттєво вгамують голод і дадуть запас сил, але й забезпечать здоров’ям вашу шкіру.

Боротьба з анемією і підвищення гемоглобіну. Ізюм, журавлина і чорнослив містять багато заліза, вони корисні для людей, які страждають на анемію. Сухофрукти багаті поживними речовинами, такими як вітамін B, мінералами (фосфор і мідь), та ненасиченими жирами, які прискорюють регенерацію клітин крові й гемоглобіну в організмі. Мигдаль, інжир, фісташки та горіхи кеш’ю також надають енергію, підвищують витривалість вашої серцево-судинної системи та активно допомагають процесу кровотворення.

Допомагають зберегти здоров’я серця. Виділимо цю користь сухофруктів і горіхів окремо, адже смертність від серцево-судинних захворювань займає основні позиції у всьому світі вже багато десятиліть. Артеріальний тиск допоможуть знизити родзинки, а ще вони контролюють рівень холестерину і знижують маркери запалення в організмі. Мигдаль містить вітамін Е і мононенасичені жирні кислоти, які запобігають «стрибанню» холестерину і підтримують його на оптимальному рівні. Кеш’ю, лісовий горіх і фісташки контролюють кров’яний тиск, оскільки являються джерелом калію, магнію і кальцію. Візьміть за правило вживати продукти від ActiVita щодня, щоб зменшити ризик інсульту та серцевого нападу.

Борються з депресією і тривогою. Сухофрукти, особливо червона журавлина, – джерело бета-каротину, антиоксиданту, який бореться з тривогою і депресією у людей, а також покращує пам’ять. Горіхи, своєю чергою, покращують сон, підвищують здатність до навчання й продуктивність, отже обов’язково повинні бути в раціоні школярів, студентів і працюючих людей.

Як їсти горіхи смачно та корисно

Традиційні в нашій кухні та ринку харчових продуктів поєднання це горіхи з медом, з сиром, з курагою, чорносливом та шоколадом, з сіллю, та в складі різноманітних солодощів. 

Проти сиру, кураги та чорносливу (за умови, що сухофрукти виробники не замочили в цукровому сиропі задля “соковитості” і більшої маси) нічого не маємо. 

Але солоні горішки, горішки в шоколаді, шоколадні батончики з горіхами — це не лише клітковина та омега-3, а й купа доданих цукрів і навіть трансжири.

Тому наводимо приклади більш творчого та здоровішого застосування горіхів в кулінарії.

🥣 Горіховий соус.

Основа — перемелені блендером чи м’ясорубкою горіхи та рідина: бульйон, вода, печений кабачок, грушеве пюре тощо. Смаку додати можна завдяки зелені (базилік, кінза), часнику, лимонам, бальзамічному оцту. Поживний горіховий соус пасує до курки (подивіться рецепт сациві), баклажанів, салатів, де багато зелені та огірків.

🥣 Пхалі.

Грузинська страва на основі мелених горіхів, сванської солі, часнику, та зелені, або запеченого буряка чи запечених баклажанів. Головне — горіхи і прянощі. Пхалі можна мазати на хліб чи просто їсти ложкою. Це корисна і ситна білково-овочева страва.

🥣 Каші.

Практично будь-яка каша, від гречаної до гарбузової, стане поживнішою завдяки горіхам. Посипте ще сиром, і буде класика горіхової смакової гами

Твій світ з посиланням на Інтернет джерела