Здоров'я 

Що таке збалансоване харчування і яка від нього користь?

Admin

Для більшості людей правильне харчування асоціюється тільки з заборонами. Насправді ж здорове харчування не передбачає жертв, а навпаки – обертається довголіттям та гарним самопочуттям. Досягти свого життєвого піку навіть не в ідеальних життєвих умовах, під силу людині, яка дотримуються правильного раціону.

Що таке збалансоване харчування?

Основою збалансованого харчування є співвідношення поживних речовин, необхідних для нормального функціонування організму.У такомі раціоні поєднуються вітаміни, мінерали, а також правильні білки, жири та складні вуглеводи. На відміну від інших напрямків харчової культури, збалансоване меню не містить винятків з раціону або нахилів до конкретних компонентів.  При цьому такий тип харчування передбачає виключення рафінованих продуктів, компонентів з високим вмістом шкідливих жирів та надмірною кількістю цукру або цукрозамінників.  При збалансованому харчуванні можна їсти все, що придумала природа, просто кожен продукт має свою норму і час.  Їсти можна все потроху, якщо мова йде про натуральні продукти без синтетичних добавок, рафінованих компонентів і коли продукти не вбиваються під час приготування.

Основи збалансованого харчування

Щоб внести корективи в свій раціон харчування, не обов’язково йти до фахівця, оскільки є прості правила збалансованого харчування:

  1. Раціон вважається правильно складеним, коли збалансоване надходження і витрата харчових речовин.
  2. В меню повинно бути багато фруктів і овочів.
  3. Формула збалансованого харчування включає три основних прийоми їжі і два перекуси. Врахуйте, що між ними повинні пройти рівні часові проміжки.
  4. Не менш важливо правильно готувати їжу, так, смаження повністю виключається. Продукти можна готувати на пару, в духовці, запікати, варити і тушкувати.
  5. Збалансоване харчування обов’язково включає вживання достатньої кількості рідини, так добова норма складає не менше 1,5 л. Краще всього пити за півгодини до їжі.

Що входить в поняття балансу продуктів?

Всі продукти містять білки, жири і вуглеводи. Співвідношення денного надходження повинно бути:

  • 50% вуглеводів
  • 30% білка
  • 20% жирів

На частку білків припадає половина добової норми споживання їжі. На вуглеводи всього 30%. Всі вуглеводи діляться на прості і складні. Це теж необхідно враховувати для збалансованого харчування, так само, як і їх споживання.

Правила збалансованого харчування

  • З-за столу потрібно вставати трохи голодним. Пам’ятайте, що відчуття ситості прийде до вас через 25-30 хвилин!
  • Харчуватися потрібно різноманітно, необхідно щоб їжа доставляла вам задоволення, але без надмірного переїдання
  • Уникайте смаженої, консервованого, надмірно солодкого, газованої води, фастфуду, всяких підлив, соусів, майонезів і кетчупу
  • Замініть білий хліб на хліб з борошна грубого помелу і з висівками
  • Всі крупи теж можна брати грубої очистки, наприклад, коричневий рис або булгур, гречку, все макаронні вироби з твердих сортів пшениці і краще у вигляді окремого страви
  • Більше вживайте клітковини, вона дає відчуття насичення. Після неї довго не хочеться їсти
  • Кава вживайте не більше 2 чашок в день. Намагайтеся після кожної чашки випивати склянку води. Замість кави краще вживати трав’яні чаї, мінеральну воду без газу і свіжовичавлені соки і смузі
  • Горіхи різних сортів забезпечують організм корисними жирами, а також рекомендується авокадо, лляне масло, оливкову олію
  • Не забуваємо і про кисломолочні продукти, краще зниженої жирності, але натуральні, без будь-яких добавок. Йогурти і сири можна робити самим
  • Білок краще отримувати з риби жирних сортів, але не варто виключати і м’ясо. Перевагу віддаємо індичці, курці, нежирної яловичині, але не відмовляємося і від яловичини, свинини і баранини, тільки в зменшених кількостях
  • Кількість яєць в тиждень варто скоротити до 2-3 через великої кількості холестерину в ньому
  • Щодня включайте в раціон салати, причому їх можна нічим не заправляти, а з’їдати овочі в їх первозданному вигляді
  • Намагайтеся естетично красиво оформити свій стіл, нехай це будуть гарні тарілки, чашки і столові прилади, тоді і їжа здасться вам смачної і цікавою

Збалансоване харчування може бути смачним

Слід зауважити, що якщо ви хочете скинути вагу, то доведеться повністю переглянути свій раціон. Є така приказка, що «якщо все робити як завжди, то і результат буде як завжди». Це означає, що повинен змінитися не тільки стиль харчування, але і повинні з’явитися нові низькокалорійні страви.Потрібно самому прийняти той факт, що якщо ви весь час «позіхає і хочете спати після їжі», то їжа не надто корисна для вас. Вона не дає вам енергію, а забирає її.Тому варто переглянути і те, які страви ви готуєте і їсте щодня. Тобто повністю переглянути свій раціон.

Наведемо приклади низькокалорійних страв:

  • Шашлик з креветок
  • Салат з зеленню та бринзою або адигейським сиром
  • Риба будь-яка, але запечена в духовці
  • Відвареної яловичий язик
  • Суп-пюре з гарбуза або кабачків
  • Цвітна капуста в омлеті, запечена в духовці
  • Цукіні або баклажани, фаршировані овочами
  • Тушкована капуста з кмином або чорносливом
  • Желе з свіжих ягід

Як зробити харчування збалансованим раз і назавжди?

Ви твердо вирішили дотримуватися здорового способу життя і раціонального харчування – і це прекрасно! Але, зробивши правильний вибір, багато встають перед питанням: з чого почати? А почати, як завжди, потрібно з малого: перший етап на шляху до відмінного самопочуття і довголіття – це складання правильного щоденного раціону. Про те, як грамотно спланувати режим харчування, читайте в нашому матеріалі.

Крок 1: Позитивний настрій

В першу чергу, важливо правильно налаштувати себе. Дотримання правильного раціону – це не вимушена і важка обов’язок (саме так часто сприймаються будь-які обмеження в їжі), а невід’ємна частина здорової і якісного життя, яка дозволить вам продовжити молодість, принесе легкість, чудовий настрій і гармонію з собою!

Крок 2: Розрахунок добової калорійності

Щоб правильно насичувати організм поживними речовинами, потрібно знати енергетичні потреби свого тіла. Для їх обчислення сучасні дієтологи використовують формулу маффіни-Джеора, яка виглядає наступним чином:

● для жінок: 9,99 * вага (кг) + 6.25 * зростання (см) – 4,92 * вік – 161;

● для чоловіків: 9,99 * вага (кг) + 6.25 * зростання (см) – 4,92 * вік + 5.

  • Таким чином можна дізнатися кількість калорій, яке організм витрачає на базальний (основний) метаболізм, тобто дихання, кровообіг і переварювання їжі. Щоб побачити повну картину, отримане число калорій потрібно помножити на коефіцієнт вашої рухової активності:
  • ● 1,2 – мінімальний, «сидяча» робота;
  • ● 1,375 – легкі вправи 1-3 рази на тиждень;
  • ● 1,4625 – тренування 4-5 разів на тиждень або робота середньої тяжкості;
  • ● 1,55 – інтенсивні тренування 4-5 разів на тиждень;
  • ● 1,6375 – тренування кожен день;
  • ● 1,725 ​​- інтенсивні тренування щодня або 2 рази в день;
  • ● 1,9 – важка фізична праця або інтенсивні тренування 2 рази на день.

Отриманий результат буде дорівнює кількості калорій, яке щодня необхідно вашому організму. Щоб залишатися у формі, досить споживати калорій стільки, скільки витрачати, а щоб плавно знижувати вагу – споживати на 10-20% менше. Але не варто різко скорочувати калорійність раціону (мінімум для жінок – 1200 ккал на добу, для чоловіків – 1500), оскільки в такому випадку організм сповільнить обмін речовин і почне відкладати калорії в жирову масу на випадок припинення харчування, і тому позбавлятися від зайвих кілограмів стане важче.

  Крок 3: Збалансований раціон

Не менш важливий момент, який потрібно враховувати при складанні щоденного меню, – це баланс макронутриентов, тобто білків, жирів і вуглеводів.При збалансованому режимі харчування до 30% всієї добової калорійності припадає на білки, 30% – на жири і 40% – на вуглеводи.Щоб перевести цю пропорцію в більш зрозумілу величину – грами, розглянемо, скільки калорій дає кожен з макронутриентов:

  1. ● 1 г білків – 4 ккал;
  2. ● 1 г вуглеводів – 4 ккал;
  3. ● 1 г жирів – 9 ккал.

Припустимо, добова калорійність вашого раціону складає 2 000 ккал. З них на білки і жири повинне доводитися по 600 ккал, а на вуглеводи – 800 ккал.Далі розділимо цю кількість на те число калорій, який дає кожен грам даних макронутриентов, і отримаємо, що в добу (при калорійності раціону в 2 000 ккал) нам потрібно 150 г білків, 67 г жирів і 200 г вуглеводів. Реальна потреба нашого організму в цих макронутриентов дещо менше, проте білки, жири і вуглеводи в ході травлення засвоюються в повному обсязі (наприклад, рослинний білок – на 60%, м’ясної – на 80%), і в підсумку наш організм отримує оптимальний обсяг поживних речовин.

Крок 4: Частота прийомів їжі

Ймовірно, ви не раз чули про те, що харчуватися потрібно часто і потроху. І це дійсно важливо, оскільки такий режим харчування дозволяє насичувати організм рівномірно і уникати переїдання. Оптимальна частота – 3 основних прийому їжі і 2 додаткових. Краще, якщо перекушування будуть з високим вмістом білка – наприклад, сир, йогурт, низькокалорійний сир, протеїнові батончики. Також в якості джерела вітамінів і клітковини для перекусів підійдуть фрукти і овочі. А щоб на роботі вас не тягнуло до автомата з шоколадками, беріть з собою їжу в контейнерах – між іншим, сьогодні це один з найпопулярніших трендів в харчуванні!

Крок 5: Вибір продуктів

При виборі продуктів для правильного раціону віддавайте перевагу складним вуглеводам (крупи, бобові, цельзерновой хліб, нецукровий фрукти і ягоди, овочі, зелень) і білків (нежирне м’ясо, риба, ікра, бобові, молочні продукти). Жири повинні бути корисними, тобто ненасиченими – вони містяться в рослинних оліях, насінні, горіхах, деяких крупах (Чіа, киноа, амарант).А ось від ряду продуктів варто відмовитися. По-перше, від шоколаду, випічки (в тому числі білого хліба) і інших кондитерських виробів, оскільки в них містяться лише «порожні» калорії і мінімум поживних речовин.Цей пункт виглядає загрозливо і завжди засмучує ласунів, проте з часом, якщо планомірно дотримуватися принципів збалансованого харчування, ви перестанете звертати увагу на жирні тістечка та молочний шоколад, думаючи з подивом: «Як я взагалі міг їх любити»? Як і в будь-якій справі, варто тільки почати, і з кожним кроком перехід на правильне харчування буде даватися все легше. Крім того, в помірних кількостях не зашкодять такі солодощі, як мармелад, пастила, зефір і сухофрукти без барвників. З раціону ще варто виключити майонез (в ньому рекордна кількість шкідливих жирів, а в низькокалорійному – хімічних добавок), маргарин і спреди (що містяться в них трансжири не дають нічого, крім калорій, і довгий час не виводяться з організму), ковбаси, фастфуд, соки промислового виробництва і цукор.

Зверніть увагу: фізичне здоров’я на 50% залежить від способу життя, куди входить і характер харчування людини.

Крок 6: Меню на день

Після того як ви дізналися свою добову потребу в калоріях і нутриентах – білках, жирах і вуглеводах, а також стали грамотно вибирати продукти в супермаркеті, настав час приступати до складання денного меню. На перших порах буде доречно скласти таблицю для уточнення кількості поживних речовин в стравах і їх калорійності.Але це необхідно лише спочатку, так як з часом ви будете вільніше орієнтуватися і знати приблизну поживну цінність більшості продуктів.

Твій світ з посиланням на Інтернет джерела